Warum dein Gepäck beim Wandern möglichst leicht sein sollte

Wenn Sie durch ein Outdoor-Shop schlendern und die Etiketten auf den Produkten überprüfen, ist es sehr wahrscheinlich, dass Sie neben schnell trocknenden, feuchtigkeitstransportierenden, haltbaren usw. auch leichtes Gewicht sehen werden. In Outdoor-Kreisen wird viel darüber diskutiert, ob leichte Ausrüstung überbewertet wird, und ultraleicht bedeutet in der Tat, dass man Kompromisse eingehen muss.

In einem weiteren Artikel befassen wir uns mit Ultraleichten Wanderrucksäcken.

Aber lohnt es sich, Kompromisse einzugehen? Nun, es ist ziemlich offensichtlich, dass ein schwerer Rucksack Beschwerden und Verletzungen verstärkt, und es gibt viele Studien, die dies unterstützen. Ich konnte jedoch keine einzige Studie finden, die sich auf die Herzfrequenz und nicht auf die subjektiven Reaktionen der Wanderer konzentriert.

Sie könnten sich fragen, warum die Herzfrequenz so wichtig ist? Einfach gesagt, die Herzfrequenz ist wichtig, weil sie einen großen Einfluss auf die Erschöpfung hat – je höher die Herzfrequenz, desto schneller werden Sie erschöpft sein.

Deshalb beschloss ich, ein Experiment durchzuführen, bei dem ich meine Herzfrequenz beobachtete und verglich, während ich Rucksäcke mit unterschiedlichem Gewicht (d.h. leer, 10 kg – 22 lbs. und 20 kg – 44 lbs.) trug. Um die Sache etwas interessanter zu machen, führte ich dieses Experiment auch bei verschiedenen Neigungen durch (5%, 10% und 15%).

Um vergleichbare und zuverlässige Messungen zu erhalten, wurde das Experiment auf einem Laufband durchgeführt, das unabhängig von der Steigung auf 5km/h (3,1 mi/h) eingestellt war. Im Freien hätte ich Probleme, die ganze Zeit mit der gleichen Geschwindigkeit zu laufen, und daher wären die Ergebnisse nicht direkt vergleichbar, da die Herzfrequenz mit der Geschwindigkeit steigt. Auf dem Laufband, wo ich das Tempo halten musste, egal wie unangenehm oder anstrengend es war, war dies offensichtlich kein Problem.

Was ist der optimale Herzfrequenzbereich für das Wandern?

Beim Wandern, Bergsteigen oder Rucksackwandern möchten Sie idealerweise Ihre Herzfrequenz zwischen 50% und 70% Ihrer maximalen Herzfrequenz halten, wobei Ihre Muskeln über das aerobe System Energie erhalten.

Das aerobe System verwendet Fett statt Kohlenhydrate zur Energiegewinnung und erzeugt keine Milchsäure. Daher können Sie Aktivitäten wie Wandern in diesem Herzfrequenzbereich länger aushalten als beim Training mit einer höheren Herzfrequenz.

Aber wie berechnet man seine maximale Herzfrequenz? Ihre maximale Herzfrequenz kann locker geschätzt werden, indem Ihr Alter von 220 Jahren abgezogen wird. In meinem Fall ist sie 190 und deshalb versuche ich, meine Herzfrequenz unter 133 (=70% von 190) zu halten, wenn ich wandere, mit dem Rucksack unterwegs bin oder bergsteige – besonders auf sehr langen Reisen. Das ist natürlich nicht immer möglich.

Ich habe Probleme damit, meine Herzfrequenz auf sehr steilen Strecken und beim Wandern mit Menschen, die in besserer Form sind als ich, so niedrig zu halten. Trotzdem versuche ich, meinen Körper nicht zu schnell zu erschöpfen.

Wenn also ein schwerer Rucksack Ihre Herzfrequenz erhöht, müssen Sie langsamer wandern, um im aeroben System zu bleiben. Dies ist jedoch nicht immer ideal, da die meisten Wanderungen zeitlich begrenzt sind. Wahrscheinlich wollen Sie vor der Nacht nach Hause kommen, wollen nicht, dass Ihre Freunde am Auto auf Sie warten usw.

Auswirkung des Rucksackgewichts auf die Herzfrequenz bei 5% Steigung

Durchschnittliche Herzfrequenz ohne Rucksack: 110

Durchschnittliche Herzfrequenz mit einem 10kg-Rucksack: 113

Durchschnittliche Herzfrequenz mit einem 20kg-Rucksack: 117

Erläuterung:
Nun, dieses Diagramm sieht tatsächlich steil aus, aber wenn Sie genau genug hinschauen, werden Sie sehen, dass sich meine Herzfrequenz eigentlich nicht viel verändert hat, während ich den Rucksack zugenommen habe. Meine Herzfrequenz stieg nur bei 3 BPM mit einem 10kg-Rucksack und bei 7 BPM mit einem 20kg-Rucksack im Vergleich zum Tragen ohne Last. Ist die ultraleichte Ausrüstung also nur ein Marketingtrick? Nicht wirklich, aber wir können daraus schließen, dass auf flachen Strecken die ultraleichte Ausrüstung nicht von größter Bedeutung ist. Nun wollen wir sehen, was bei einer Steigung von 10% passiert ist.

Auswirkung des Rucksackgewichts auf die Herzfrequenz bei 10% Steigung

Durchschnittliche Herzfrequenz ohne Rucksack: 119

Durchschnittliche Herzfrequenz mit einem 10kg-Rucksack: 128

Durchschnittliche Herzfrequenz mit einem 20kg-Rucksack: 143

Erläuterung:
Bei einer Neigung von 10% war der Unterschied in den durchschnittlichen Herzfrequenzen viel höher. Ohne Rucksack lag meine durchschnittliche Herzfrequenz bei 119 BPM und mit einem 10 kg schweren Rucksack bei 128 BPM.

Mit einem 20 kg schweren Rucksack stieg meine durchschnittliche Herzfrequenz auf nicht weniger als 143 BPM, was bedeutet, dass ich mich bereits in einer anderen Herzfrequenzzone befand, dem so genannten Milchsäure-Schwellwertsystem, das die Bildung von Milchsäure verursacht. Deshalb kann man es nur für kürzere Zeiträume aushalten.

Was haben wir also hier gelernt? Je steiler der Weg, desto wichtiger ist es, eine leichte Ausrüstung zu haben. Schauen wir uns nun die durchschnittliche Herzfrequenz bei 15% Steigung an.

Auswirkung des Rucksackgewichts auf die Herzfrequenz bei 15% Steigung

Durchschnittliche Herzfrequenz ohne Rucksack: 140

Durchschnittliche Herzfrequenz mit einem 10kg-Rucksack: 161

Erläuterung:
Warten Sie, wo ist die durchschnittliche Herzfrequenz für einen 20kg-Rucksack? Nun, die Sache ist die, dass ich mit einem 20 kg schweren Rucksack bei 15% Steigung das Tempo nicht länger als 3 Minuten halten konnte und deshalb habe ich beschlossen, die Messung für dieses Segment nicht mit einzubeziehen.

Wie Sie sehen können, lag meine durchschnittliche Herzfrequenz bereits bei 160 BPM mit einem 10kg-Rucksack, was in der Tat sehr hoch ist (84% meiner maximalen Herzfrequenz). Dennoch bestätigt dieser Test unsere Annahme von oben, dass es umso wichtiger ist, eine leichte Ausrüstung zu haben, je steiler der Weg ist.

Erhöhung der durchschnittlichen Herzfrequenz bei verschiedenen Neigungen und Belastungen

Schauen wir uns die ersten drei Spalten in der obigen Grafik an, in denen wir die Erhöhung der durchschnittlichen Herzfrequenz zwischen „kein Rucksack“ und „10kg-Rucksack“ bei verschiedenen Neigungen vergleichen.

Wir können sehen, dass bei einer 5%igen Steigung die Herzfrequenz um 2,7% stieg, als ich auf eine 10kg-Last umstieg; bei einer 10%igen Steigung brachte der Wechsel einen Anstieg von 7,5% mit sich, und bei 15%iger Steigung erhöhte das Tragen eines 10kg-Rucksacks meine Herzfrequenz um 15%. Das bedeutet einfach ausgedrückt: Je steiler der Weg, desto höher ist der Einfluss der Belastung auf die Herzfrequenz und damit die Erschöpfung.

Schauen wir uns nun die beiden orangefarbenen Säulen an, die die Erhöhung der durchschnittlichen Herzfrequenz bei 10% Steigung darstellen.

Wir sehen, dass die Herzfrequenz bei der Umstellung von „kein Rucksack“ auf „10 kg Rucksack“ um 7,5 Prozent gestiegen ist. Wir würden also erwarten, dass beim Wechsel von „10 kg Rucksack“ zu „20 kg Rucksack“ die Herzfrequenz um weitere 7,5 Prozent ansteigt, richtig? Aber das ist nicht der Fall – die Herzfrequenz stieg um fast 12 Prozent, als ich von 10 kg auf 20 kg wechselte.

Das bedeutet, dass die Herzfrequenz nicht linear mit der Belastung, sondern exponentiell steigt. Vereinfacht gesagt, ist das Tragen eines 20 kg schweren Rucksacks nicht doppelt so schwer wie das Tragen eines 10 kg schweren Rucksacks – es ist mehr als doppelt so schwer.

Fazit

Während dieses Experiments habe ich herausgefunden, dass eine leichte Ausrüstung besonders wichtig für steile Wege ist. Je steiler die Strecke, desto mehr erhöht das Gewicht des Rucksacks die Herzfrequenz.

Sollten Sie also etwas Geld in leichte Ausrüstung investieren? Ich denke auf jeden Fall. Denken Sie daran, dass kein Weg völlig flach ist und dass Sie Ihre Herzfrequenz während des Wanderns im aeroben System halten wollen, weil Sie es länger aushalten können.

Wenn Sie auf einem steilen Weg einen zu schweren Rucksack tragen, ist es sehr wahrscheinlich, dass Ihre Herzfrequenz eher früher als später in das System der Milchschwelle eintritt. Dies führt zu 3 Minuten Wandern – 1 Minute Ruhe, 3 Minuten Wandern – 1 Minute Ruhe und so weiter.

Das ist für Sie und die Menschen, mit denen Sie wandern werden, definitiv keine angenehme Sache. Ganz zu schweigen davon, dass ein schwerer Rucksack auch das Unbehagen und die Wahrscheinlichkeit, verschiedene Verletzungen zu bekommen, erhöht.

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