Wanderung Verpflegung: So viel Essen brauchst du für einen Wander-Trip

Auf einem Tagesausflug zum Wandern können Sie so gut wie jede Art und Menge von Lebensmitteln mitbringen, die Sie sich wünschen – ob es nur eine leichte Jause oder ein 4-Gänge-Picknick ist – denn im Rucksack ist wahrscheinlich genug Platz. Mehrtägige Wanderungen erfordern jedoch eine gewisse Ernährungsplanung und -vorbereitung, da eine Nachversorgung unterwegs in großen, unbewohnten Naturgebieten oft nicht möglich ist und man weder zu viel (schwer) noch zu wenig Essen mitbringen möchte.

Sie wollen auch nicht zu sperrige Lebensmittel mitnehmen, da diese wertvollen Platz in Ihrem Rucksack beanspruchen. In diesem Artikel erklären wir Ihnen, wie Sie die Verpflegung für eine mehrtägige Wanderung auswählen können (vorausgesetzt, dass eine Nachversorgung nicht möglich ist), und geben Ihnen einige grundlegende Informationen über die Ernährung von Wanderern und Bergsteigern.

Für allgemeine Informationen zur Planung einer Wanderreise lesen Sie bitte Wie man eine Wanderreise plant.

Wie viel Nahrung muss man mitnehmen?

Die Menge an verbrannter Energie (Nahrung) während einer Wanderung hängt stark von der Person selbst (Gewicht, Alter, Geschlecht) und dem zurückgelegten Weg (Dauer, Auf-/Abstieg, Höhe) ab. Wir zeigen Ihnen, wie Sie Ihren Gesamtenergiebedarf (TER) berechnen können, indem wir Ihren Grundumsatz (BMR) und den bewerteten körperlichen Aktivitätsgrad (PAL) einbeziehen.

Der durchschnittliche Energiebedarf einer Person in Ruhe kann durch die Berechnung des Grundumsatzes (BMR) unter Berücksichtigung von Gewicht, Alter und Geschlecht geschätzt werden. Die einfachste Art und Weise, Ihren BMR zu berechnen, ist die Verwendung eines der online verfügbaren Rechner. Natürlich haben Sie beim Wandern einen höheren Energieverbrauch als in Ruhe; um dies zu beurteilen, muss der BMR mit einem körperlichen Aktivitätsgrad (PAL) multipliziert werden.

Die PAL-Zahl basiert auf einer Schätzung und nicht auf einer Berechnung und geht von 1 bis etwa 4,0 – das ist der Wert für Sportler in Zeiten extremen körperlichen Trainings. Während einer durchschnittlichen mehrtägigen Wanderung können Sie erwarten, dass der PAL-Index zwischen 2,0 und 3,0 liegt – je nach Dauer, körperlicher Intensität und Höhe Ihrer Wanderung.

Nach der Bewertung des PAL-Indexes sollte dieser mit dem BMR multipliziert werden; das Ergebnis ist der Gesamtenergiebedarf (TER). Ein Beispiel ist unten angeführt.

Das Beispiel: 5 Tage lange Wanderung – Berechnung des TER für einen 30-jährigen männlichen Wanderer mit einem Körpergewicht von 80 kg (176 lbs)

• Grundumsatz (BMR): 1858 Kilokalorien (mit Hilfe eines Online-Rechners ermittelt).
• Geschätztes körperliches Aktivitätsniveau (PAL): 2,5
• Gesamtenergiebedarf (TER) pro Tag: 1858 X 2,5 = 4645 Kilokalorien
• Gesamtenergiebedarf (TER) für eine fünftägige Reise: 5 x 4645 = 23225 Kilokalorien

Das obige Beispiel zeigt, dass der Wanderer auf seiner Wanderung mit einer Gesamtverbrennung von etwa 23225 Kilokalorien rechnen kann.

Bitte beachten Sie, dass der TER eine Schätzung der verbrannten Kilokalorien ausdrückt und nicht, wie viele Kilokalorien Sie während der Reise unbedingt verbrauchen sollten. Es ist normal, dass Sie auf Wanderungen ein Kaloriendefizit haben und dadurch etwas Gewicht verlieren – ein Defizit von 7000 Kilokalorien entspricht dem Verlust von 1 kg Körpergewicht.

Das Kaloriendefizit sollte jedoch nicht zu groß sein, da Sie sich dadurch erheblich verlangsamen und sich erschöpft fühlen könnten. Es ist unmöglich, das maximale „gesunde“ Kaloriendefizit zu definieren, da es stark von der einzelnen Person und ihrer körperlichen Ausdauer abhängt, aber Sie sollten bei Reisen, die weniger als 10 Tage dauern, mit einem Kaloriendefizit von 1000 bis 2000 Kilokalorien pro Tag sicher sein.

Je kürzer die Wanderung, desto größer ist das Kaloriendefizit, das Sie ohne nennenswerte Auswirkungen auf Ihre Leistungsfähigkeit haben können.

Um mit dem Beispiel von oben fortzufahren, werden wir berechnen, wie viel Kilokalorien der Wanderer mitbringen sollte, wenn man ein Defizit von 2000 Kilokalorien pro Tag berücksichtigt.

Gesamtenergiebedarf (TER) pro Tag minus tägliches Kaloriendefizit = 4645 Kilokalorien – 2000 Kilokalorien = 2645 Kilokalorien an Nahrungsmitteln/Flüssigkeit pro Tag.

Für fünf Tage: 5 x 2645 Kilokalorien = 13.225 Kilokalorien an Nahrungsmitteln/Flüssigkeit für die gesamte Reise.

Kalorische Dichte

Die Kaloriendichte sagt uns, wie viel Kalorien die Nahrung pro Gramm enthält. Je höher die Kaloriendichte des Lebensmittels ist, desto leichter ist es für die gleiche Energie. Um den Kaloriengehalt bestimmter Lebensmittel zu bestimmen, können Sie die Nationale Nährstoffdatenbank verwenden.

Oben haben wir berechnet, dass der Wanderer auf seiner fünftägigen Wanderung etwa 13.225 Kilokalorien verbrauchen sollte. Wenn er sich entscheidet, seine Energiezufuhr nur durch den Verzehr von Äpfeln (geringe Kaloriendichte) zu decken, muss er etwa 25 Kilo Äpfel mit sich führen. Entscheidet er sich dagegen, diese Energie nur durch den Verzehr von Butter (hohe Kaloriendichte) zu decken, so benötigt er lediglich 1,8 Kilogramm Butter. Natürlich ist eine Ernährung, die nur aus Butter (oder Äpfeln) besteht, nicht der richtige Ansatz; beim Wandern braucht man eine ausgewogene Ernährung.

Ausgewogene Ernährung

Eine ausgewogene Ernährung ermöglicht es Ihnen, Ihr körperliches und geistiges Wohlbefinden zu erhalten. Die Empfehlung für eine korrekte Mischung von Makronährstoffen auf einer Wanderung lautet: 55 Prozent Kohlenhydrate, 25 Prozent Fett und 20 Prozent Eiweiß. Kohlenhydrate sind für die tägliche Wiederherstellung von Muskel- und Leberglykogen unerlässlich; wenn diese nicht wiederhergestellt werden, führt dies zu einer verminderten Leistungsfähigkeit.

Proteine sind für das Wachstum und die Reparatur von Körpergeweben verantwortlich, und Fett ist eine Energiequelle für Aktivitäten geringer Intensität. Halten Sie das Verhältnis 55/25/20 im Auge, wenn Sie die Nahrung für eine Wanderung auswählen – verwenden Sie die nationale Nährstoffdatenbank, um Informationen über Makronährstoffe in bestimmten Nahrungsmitteln zu erhalten.

Räumliche Dichte

Die räumliche Dichte sagt uns, wie viel Kalorien die Nahrung pro Kubikmeter enthält. Je höher die räumliche Dichte des Lebensmittels, desto weniger Platz benötigt es für die gleiche Energie. Oben haben wir berechnet, dass 25 Kilo Äpfel 1,8 Kilo Butter in Kalorien entsprechen. 1,8 Kilo Butter würden auch weniger Platz benötigen als 25 Kilo Äpfel, da Butter eine höhere räumliche Dichte hat als Äpfel. Für lange Wanderungen sollten Sie Lebensmittel wählen, die eine hohe räumliche Dichte haben, damit sie nicht zu viel Platz im Rucksack einnehmen.

Absorption Zeit

Der glykämische Index gibt an, wie schnell die Nahrung von Ihrem Körper aufgenommen wird – je höher er ist, desto schneller wird die Nahrung aufgenommen und Energie gewonnen. Lebensmittel mit einem hohen glykämischen Index liefern jedoch keine nachhaltige Energie wie Lebensmittel mit einem niedrigen glykämischen Index, weshalb Sie Lebensmittel mit hohem bzw. niedrigem Index verpacken sollten.

Lebensmittel mit einem hohen glykämischen Index sollten während der aktiven Tageszeit verzehrt werden, während Lebensmittel mit einem niedrigen glykämischen Index zum Frühstück und Abendessen verzehrt werden sollten. Um den glykämischen Index für verschiedene Lebensmittel zu bestimmen, verwenden Sie diese Website.

Thermische Beständigkeit

Beachten Sie den Wärmewiderstand bei der Auswahl der Lebensmittel für eine Wanderung: Einige Energieriegel frieren zum Beispiel bei niedrigen Temperaturen ein, während andere bei hohen Temperaturen schmelzen. Wählen Sie die Lebensmittel entsprechend den zu erwartenden Temperaturen aus.

Vorbereitungszeit

Verpacken Sie das richtige Verhältnis von einfachen Lebensmitteln (Schokoriegel, Kekse usw.) und Lebensmitteln, die zubereitet werden müssen (Reis, Nudeln usw.). Tagsüber ist es oft nicht möglich, das Essen unterwegs zuzubereiten, weshalb es bequem ist, einfache Lebensmittel in der Nähe zu haben. Wenn das Zelt aufgebaut ist (oder Sie sich in einer Berghütte befinden), ist es einfacher, „kompliziertere“ Speisen zuzubereiten.

Wann essen Sie

Beim Wandern ist es oft schwierig, ein herkömmliches 5-Gänge-Menü pro Tag zu verfolgen, da die Bedingungen (Regen, Schnee, Wind und niedrige Temperaturen) es nicht erlauben, einfach anzuhalten und sich Zeit für eine Mahlzeit zu nehmen. Daher ist es ratsam, morgens und/oder abends eine große Mahlzeit (Frühstück, Abendessen) einzunehmen, wenn Sie in einem Zelt oder einer Berghütte sind.

Dort ist es einfacher, das Essen vorzubereiten und zu essen, da man einen gewissen Wetterschutz hat. Tagsüber empfehlen wir mehrere, bereits vorbereitete, kleine, aber kalorienreiche Snacks wie z.B. Schokoriegel, Erdnüsse, Bananen etc. zu essen. Bitte beachten Sie auch, dass Sie Ihre Kohlenhydrataufnahme vor der Reise erhöhen sollten, um eine Reserve für die Reise zu bekommen, bei der Sie höchstwahrscheinlich ein Kaloriendefizit haben werden.

Kosten Sie

Geschmack ist nicht das Wichtigste, wenn es um das Essen auf Wanderungen geht. Versuchen Sie jedoch, Lebensmittel mit verschiedenen Geschmacksrichtungen (salzig, süß) und Texturen (weich, knusprig) einzubeziehen, um die Monotonie zu durchbrechen.