Für Wanderungen trainieren: So klappt’s richtig (Ratgeber)

Wandern und Rucksackwandern sind oft anstrengende Aktivitäten und erfordern daher eine gute Kondition.

Viele Menschen unterschätzen jedoch, wie anstrengend Wandern und Rucksackwandern sind und wagen sich deshalb unvorbereitet auf den Ausflug. Eine Wanderung, die die eigenen körperlichen Fähigkeiten übersteigt, ist nicht nur unangenehm, sondern auch gefährlich.

Jedes Jahr werden viele Wanderer von den Bergrettungsdiensten aufgrund von Müdigkeit und Erschöpfung von den Wegen evakuiert. Dies ist kein so großes Problem, wenn der Ort leicht zugänglich ist, aber in der Regel ist er es nicht.

Daher erfordert die Evakuierung viel Arbeit und ist in einigen Ländern auch sehr teuer für den unglücklichen Outdoor-Enthusiasten.

Im Folgenden erklären wir, wie man sich für Wanderungen und Rucksackreisen in Form bringen kann. Beachten Sie jedoch, dass Sie immer einen Weg wählen sollten, der Ihrem Fitness-Level angemessen ist. Zum Beispiel, wenn Sie vorhaben, den Mont Blanc zu besteigen, und Sie noch nie mehr als 3000 ft bestiegen haben. (1000 m) bestiegen haben, ist das wahrscheinlich kein guter Plan.

Für Wanderungen trainieren

Warum Sie für das Wandern trainieren sollten?

Wenn Sie gut in Form sind, macht das Wandern viel mehr Spaß, weil Sie schöne Sehenswürdigkeiten und die Natur genießen können, anstatt während des ganzen Abenteuers außer Atem zu sein und zu leiden.

Darüber hinaus verringert sich mit einer guten Kondition auch die Wahrscheinlichkeit einer Verletzung, da Ihre Muskeln, Bänder und Sehnen stark und bereit für anstrengende Aktivitäten sind. Wenn Sie vorhaben, technisch anspruchsvolle Strecken zu befahren, ist es besonders wichtig, dass Sie körperlich vorbereitet sind, denn auf solchen Strecken kann schon ein kleiner Fehler tödlich sein.

Wenn Sie erschöpft sind, ist es viel wahrscheinlicher, dass Sie einen Fehler machen, wie z.B. beim Aufstieg nach einem losen Stein zu greifen oder auf einem steilen Pfad über einen Stein zu stolpern.

Beachten Sie, dass Sie neben der körperlichen Vorbereitung auch die richtige Kleidung und Ausrüstung benötigen.

Spezifisches Training

Was man tut, ist das, was man besser kann, und deshalb ist der beste Weg, gut zu wandern, das Wandern. Allerdings ist nicht jede Wanderung gleich.

Einige Wege sind flach, während andere mehrere tausend Meter hoch sind. Einige Wanderungen erfordern auch viel Ausrüstung, die einen schweren Rucksack erfordert, während andere mit einem leichten Tagesrucksack unternommen werden können.

Überlegen Sie sich daher, welche Art von Wanderungen Sie normalerweise machen, da Sie dadurch effizienter trainieren können. Wenn Sie z.B. normalerweise mehrtägige Wanderungen machen, ist es sinnvoll, regelmäßig Tagestouren mit einem schweren Rucksack zu machen, damit sich Ihre Beinmuskeln an schwere Belastungen gewöhnen.

Wenn Sie hingegen selten mehrtägige Wanderungen unternehmen, bringt Ihnen das Training mit einem schweren Rucksack wenig Nutzen – Ihre Beine werden stärker, aber Sie werden nicht viel schneller.

Allerdings haben nicht viele Wanderer die Möglichkeit, regelmäßig aktivitätsspezifische Trainings durchzuführen. Wenn Sie zum Beispiel gerne in den Bergen wandern und in einem sehr flachen Land leben, werden Sie in der Tat nicht regelmäßig in den Bergen wandern können. In einem solchen Fall müssen Sie improvisieren.

Sie können kein Spezifisches Training durchführen?

Die meisten Wanderer und Rucksacktouristen kombinieren Laufen und Kraftübungen, wenn sie keine Möglichkeit zum Wandern haben. Laufen ist eine Herz-Kreislauf-Übung, die Ihre Ausdauer auf Wanderungen verbessert, während Kraftübungen die Muskeln, die Sie beim Wandern einsetzen, straffen und stärken können.

Laufen und Kraftübungen verbessern zwar in der Tat Ihre Fitness beim Wandern, aber Sie würden viel schneller vorankommen, wenn Sie stattdessen wandern würden.

Es ist nicht ungewöhnlich, dass ein mittelmäßiger Wanderer auf einer mehrtägigen Wanderung schneller ist als ein Marathonläufer, einfach weil ein Marathonläufer nicht gewohnt ist, auf unebenem Gelände zu laufen oder einen schweren Rucksack zu tragen.

Um sich für das Wandern in Form zu bringen, empfehlen wir, drei- bis viermal pro Woche zu laufen. Wenn Sie oft auf steilen Wegen wandern, versuchen Sie, auf unebenem Gelände zu laufen, um einen besseren Effekt zu erzielen.

Falls Sie meistens mehrtägige Wanderungen unternehmen, ist es klug, mindestens einmal pro Woche mit einem beschwerten Rucksack zu laufen.

Wenn Sie es nicht gewohnt sind, mit einem schweren Rucksack zu gehen, beginnen Sie mit 5 kg (10 Pfund) und wenn Sie stärker werden, können Sie mehr Gewicht hinzufügen. Um Fortschritte zu erzielen, sollten Sie die Dauer und Geschwindigkeit Ihrer Herz-Kreislauf-Übungen ständig erhöhen.

Führen Sie zusätzlich zum Laufen an zwei Tagen in der Woche Kraftübungen durch. Konzentrieren Sie sich auf Ihre Beine, den unteren Rücken und die Bauchmuskeln. Wählen Sie bis zu neun verschiedene Übungen aus und führen Sie jede Übung in drei Sätzen mit zehn bis zwölf Wiederholungen durch

Wie kann man den Fortschritt verfolgen?

Um Ihren Fortschritt zu verfolgen, müssen Sie Ihre Herz-Kreislauf-Übungen mit einer GPS-Uhr mit Herzfrequenzmonitor überwachen. Wenn Sie Fortschritte machen, werden Sie sehen, dass Ihre durchschnittliche Herzfrequenz bei gleicher Geschwindigkeit auf dem gleichen Weg immer niedriger wird. Messen Sie zum Beispiel Ihre durchschnittliche Herzfrequenz auf dem Weg in der Nähe und machen Sie nach drei Monaten die gleiche Wanderung mit der gleichen Geschwindigkeit und unter den gleichen Bedingungen.

Nach drei Monaten des Trainings sollte Ihre durchschnittliche Herzfrequenz bei gleicher Geschwindigkeit niedriger sein. Ist dies nicht der Fall, trainieren Sie härter oder trainieren Sie weniger (Übertraining). Übertraining ist nicht ungewöhnlich und kann schwerwiegende langfristige Auswirkungen haben, wenn Sie es nicht erkennen und bewältigen.

Das häufigste Anzeichen für die frühen Phasen des Übertrainings sind wiederholte Leistungsmängel, die von einem Gefühl der Flaute oder geringer Energie begleitet werden. Andere Symptome des Übertrainings sind anhaltende Müdigkeit, Reizbarkeit, Depression, Gewichtsverlust und Schlaflosigkeit. Wenn Sie den Verdacht haben, dass Sie sich in einer Phase des Übertrainings befinden, ist es am besten, sich mehrere Wochen lang vollständig auszuruhen und erst dann mit leichtem Training zu beginnen.