Wie viel Wasser braucht man auf einer Wanderung?

Wandern ist eine anstrengende Tätigkeit, bei der unser Körper schnell Flüssigkeit verliert, und daher ist eine ausreichende Flüssigkeitszufuhr während einer Wanderung (wie auch vor und nach der Wanderung) sehr wichtig. Wenn der Körper nicht ausreichend mit Wasser versorgt wird, führt dies zu einer verminderten körperlichen und geistigen Leistungsfähigkeit und kann in den schwersten Fällen zu Delirium, Bewusstlosigkeit und Tod führen.

Wenn Sie die Möglichkeit haben, Ihre Wasserflaschen oder den Wasserspeicher während der Wanderung aufzufüllen (aber überprüfen Sie dies unbedingt vor der Wanderung, wie im Artikel Wie man eine Wanderung plant beschrieben), müssen Sie sich weniger Sorgen machen, während das gesamte benötigte Wasser ziemlich schwer sein kann (1 Liter entspricht 1 Kilogramm) und Sie dadurch erheblich verlangsamt. Das bringt viele Wanderer (mich eingeschlossen) in ein Dilemma und stellt sich die Frage: Wie viel Wasser brauche ich wirklich für eine Wanderung?

Die Berechnung Ihrer Schweissrate

Während der menschliche Körper überflüssige Flüssigkeit auf natürliche Weise durch Urinieren und Ausscheidung ausscheidet, geht es hier eher um den Flüssigkeitsverlust durch Schwitzen, z.B. durch Schwitzen. Wie viel man bei körperlicher Betätigung schwitzt, hängt enorm von der Person ab, obwohl als Faustregel gilt, dass Männer mehr schwitzen als Frauen und Menschen, die fit sind, mehr schwitzen als diejenigen, die sich weniger bewegen, da der Körper bei regelmäßiger körperlicher Betätigung mehr Schweißdrüsen bildet, die ihm helfen, sich besser abzukühlen.

Um die Schweißmenge zu messen und damit abzuschätzen (siehe unten), wie viel Wasser Sie für eine körperliche Aktivität wie Wandern benötigen, können Sie Ihre Schweißrate pro Stunde berechnen. Dazu müssen Sie sich vor und nach einer kürzeren Wanderung wiegen (da Sie zwischendurch nicht auf die Toilette gehen sollten) und den Wasserverbrauch während der Übung sowie die Dauer der Übung im Auge behalten.

Mit diesen Zahlen können Sie Ihre Schweißrate wie folgt berechnen:

A = Die Differenz zwischen Ihrem Körpergewicht vor und nach dem Wandern (in Gramm)

B = Während der Übung verbrauchtes Wasser (in Millilitern – das entspricht Gramm)

C = Dauer der Wanderung (in Minuten aufgezeichnet)

Schweißrate = ((A + B) / C) X 60

Das Ergebnis sagt Ihnen, wie viel Flüssigkeit Sie pro Wanderstunde verlieren. Beachten Sie jedoch, dass die berechnete Schweißrate nur für die jeweilige Aktivität unter den jeweiligen Wetterbedingungen gilt, da Ihre Schweißrate (natürlich) mit Ihrer Herzfrequenz und der Temperatur und Feuchtigkeit Ihrer Umgebung steigt.

Daher wird sich Ihre Schweißrate beim Wandern in relativ flachem Gelände an einem kühlen Frühlingsmorgen im Vergleich zum Trailrunning im Hochsommer stark unterscheiden.

Um zu veranschaulichen, wie sehr die Wetterbedingungen (z.B. Temperatur und Luftfeuchtigkeit) die Schweissfrequenz beeinflussen, habe ich die gleiche Wanderung in gleichem Tempo (und damit mit ähnlicher durchschnittlicher Herzfrequenz) an zwei verschiedenen Tagen mit leicht unterschiedlicher Temperatur und Luftfeuchtigkeit durchgeführt.

Auf der ersten Wanderung erhielt ich folgende Ergebnisse:

Temperatur: 20 – 22 C

Luftfeuchtigkeit: 76 %.

Durchschnittliche Herzfrequenz: 107 BPM

Die Dauer: 107 Min.

Schwitzrate: 672 Milliliter pro Stunde

Während ich auf der zweiten Wanderung bei etwas wärmerem Wetter eine höhere Schweißwassermenge bekam:

Temperatur: 24 – 26 C

Luftfeuchtigkeit: 56 %.

Durchschnittliche Herzfrequenz: 108 BPM

Die Dauer: 105 Min.

Schwitzrate: 800 Milliliter pro Stunde

Zum Vergleich kann ich sagen, dass die höchste aufgezeichnete Schweißrate eines Sportlers in einer

Trainingssituation 3700 Milliliter pro Stunde betrug.

Wie viel Flüssigkeit können Sie verlieren, ohne Ihre Leistung zu behindern?

Wenn ich also eine 6-stündige Wanderung unter ähnlichen Bedingungen (Wetter, Länge und Schwierigkeitsgrad) wie die zweite Wanderung oben machen würde, bedeutet das, dass ich 4,8 Liter (6 x 800 ml) Wasser mitbringen und trinken sollte, um die Nachteile der Dehydrierung zu vermeiden? Nein, nicht wirklich aus folgenden Gründen:

• Lange Wanderungen beinhalten Ruhephasen, in denen sowohl die Herzfrequenz als auch die Schweissfrequenz vorübergehend abnimmt.
• Auf langen Wanderungen ändern sich Wetter und Temperaturen.
• Sie können sicherstellen, dass Sie vor Beginn der Wanderung gut hydriert sind.
• Es ist in Ordnung, von einer Wanderung leicht dehydriert zurückzukehren.

Wie viel ist also „leicht dehydriert“? Wie viel Flüssigkeit können Sie verlieren, ohne Ihre Leistung wesentlich zu beeinträchtigen?

Untersuchungen zeigen, dass ein Flüssigkeitsverlust von 2 Prozent des Körpergewichts für die meisten Athleten tolerierbar ist und die Leistung nicht beeinträchtigt. In meinem Fall (80 Kilogramm) bedeutet dies, dass ich bis zu 1,6 Liter (1,6 Kilogramm) Flüssigkeit verlieren kann, ohne meine Leistung zu beeinträchtigen.

Wenn man den Rückgang des Körpergewichts um 2 % berücksichtigt, würde das bedeuten, dass ich während der vorgestellten 6-stündigen Wanderung 3,2 Liter (4,8l – 1,6l) trinken sollte.

Wenn der Körper mehr als 2 Prozent des Körpergewichts an Flüssigkeit verliert, treten verschiedene Symptome wie verminderte Leistung und Wärmeregulierung auf. Forscher schätzen, dass Athleten, die 5 Prozent ihres Körpergewichts in Flüssigkeit verlieren, im Durchschnitt eine Leistungsminderung von 30 Prozent haben.

Alles, was über einen Verlust von 5% hinausgeht, verursacht schwerere Symptome wie Kopfschmerzen, Reizbarkeit und Müdigkeit. Denken Sie jedoch daran, dass einige früher oder später Dehydrierungssymptome auftreten können als andere. Würde ich auf der imaginären 6-stündigen Wanderung überhaupt kein Wasser trinken, würde ich die 4,8 Liter Flüssigkeit und damit 6 % meines Gesamtkörpergewichts verlieren, was mit Sicherheit einige dieser negativen Symptome nach sich ziehen würde.

Hydratisierung beim Wandern

Während Sie wandern, ist es eine gute Idee, Ihren Hydratationszustand zu überwachen. Es kann sein, dass wir trotz der Dehydrierung nicht immer durstig sind, weshalb es eine gute Idee ist, die Farbe des Urins regelmäßig zu überprüfen.

Wenn er blass ist, bedeutet dies, dass Sie gut hydriert sind, während er dunkelgelb ist, bedeutet dies, dass Sie unter einer starken Dehydrierung leiden. Weitere Anzeichen für Dehydrierung, auf die man achten sollte, sind Konzentrationsmangel, Kopfschmerzen, rötliche Haut, Irritation, Verwirrung und Desorientierung.

Während der Wanderung sollten Sie ständig kleine Schlucke Wasser trinken, da es eine Einschränkung gibt, wie viel Wasser der Körper auf einmal aufnehmen kann. Forscher behaupten, dass der Körper selbst unter idealen Bedingungen nur bis zu 800 Milliliter Wasser pro Stunde aufnehmen kann. Denken Sie auch daran, dass kühles Wasser besser absorbiert wird als warmes Wasser.

Es ist sehr wahrscheinlich, dass Sie nach der Wanderung leicht dehydriert sind, und deshalb ist es wichtig, dass Sie in den nächsten paar Stunden ausgiebig trinken.

Bei warmem Wetter würde ich Ihnen empfehlen, ein Trinksystem zu verwenden, da Sie während der gesamten Wanderung (auch beim Klettern) kleine Schlucke Wasser zu sich nehmen können. Weitere Informationen finden Sie in unserem Artikel Hydrationssysteme VS-Wasserflaschen.

Es ist nicht nur wichtig, während der Wanderung zu hydratisieren, sondern auch vor und nach der Wanderung. Experten empfehlen, vor der Wanderung fünf bis sieben Milliliter Wasser pro Kilogramm Körpergewicht zu trinken.

Warum dehydrieren Wanderer?

Die häufigsten Gründe für die Dehydrierung von Wanderern sind:

• Schlechtes Verständnis des Flüssigkeitsbedarfs (in diesem Artikel behandelt)
• Begrenzte Trinkmöglichkeiten – z.B. beim Klettern an steilen Hängen (kann durch ein Hydratationssystem gemildert werden)
• Schlechte Planung – die Wanderung nimmt mehr Zeit in Anspruch als erwartet.

Fazit: Wie viel Wasser muss für eine Wanderung mitgebracht werden?

Durch die Berechnung Ihrer Schweißrate können Sie herausfinden, wie viel Flüssigkeit Sie pro Wanderstunde verlieren, aber es ist nicht nötig, genau diese Menge an Wasser mitzubringen, da Sie bis zu zwei Prozent Ihres Körpergewichts an Flüssigkeit verlieren können, ohne Ihre Leistung zu beeinträchtigen.

Außerdem beinhalten lange Wanderungen Ruhephasen und wechselndes Wetter, die den Flüssigkeitsverlust zusätzlich verringern. Sie sollten jedoch darauf achten, dass Sie vor der Wanderung gut hydratisiert sind und nach der Wanderung Ihre Flüssigkeiten durch zusätzliches Wasser im Auto etc. auffüllen.